20) عشرون سؤالاً لمساعدتك على تحدي الأفكار السلبية (تدريب عملى بالأمثلة)

ما هو الدليل على صحة الفكرة؟

هل أخلط بين فكرة وحقيقة؟

حقيقة أنك تعتقد أن شيئًا ما صحيح لا تعني بالضرورة أنه صحيح. هل سيقبل الآخرون فكرتك على أنها صحيحة  ويرونها حقيقة دامغة إذا صارحتهم بها؟ هل سيقتنعون بهابشكل قاطع؟، أم سيتم رفضها باعتبارها  غير مؤكدة أو غيرمحتملة؟ ما الدليل الموضوعي الذي لديك لدعم الفكرة وما الدليل المضاد الذى يناقض الفكرة؟

مثال:

 فكرة تلقائية:عندما قابلت خالد في الشارع اليوم، لم يبتسم لي. لابد أنني فعلت شيئًا أساء إليه وضايقه.

إجابة محتملة: صحيح أنه لم يبتسم لي ولكن ليس لدي سبب للاعتقاد بأننى أسأت إليه. ربما لم يكن الأمر له علاقة بي على الإطلاق - ربما كان لديه شيء آخر يدور في ذهنه.

هل أستنتج استنتاجات متسرعة؟(القفزإلى الاستنتاجات)

هذه نتيجة لاستنباط أفكارك من أدلة ضعيفة. على سبيل المثال، يعتقد الأشخاص المكتئبون غالبًا أن الآخرين يفكرون فيهم بشكل نقدي. لكن لا أحد منا لديه القدرة على قراءة الأفكار. كيف تعرف ما يفكر فيه شخص آخر؟ قد تكون على حق، لكن لا تستنتج استنتاجات متسرعة - التزم بما تعرفه، وإذا كنت لا تعرف، فحاول معرفة ما إذا كان بإمكانك معرفة ذلك.

مثال:

فكرة تلقائية: لم يأكل زوجي كعكة الشوكولاتة التي خبزتها له. يعتقد أننى لا أجيد الطهى.

إجابة محتملة: كل ما أعرفه على وجه اليقين هو أنه لم يأكلها. لا أعرف حقًا ما إذا كان يعتقد أنني طاهية سيئة أم لا. ربما لم يكن جائعًا - يمكنني أن أسأله.

ما هي البدائل المتاحة؟

هل أفترض أن وجهة نظري للأشياء هي الوحيدة الممكنة؟

مثال:

فكرة تلقائية: كان هذا خطأً فادحًا؛ لن أتعلم أبدًا كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

الإجابة المحتملة: إذا لم أكن مكتئبًا، فربما كنت سأهز كتفي وأفعل ما بوسعي لتصحيح الموقف والتعلم من أخطائي. لقد ارتكب ماجد نفس الخطأ في الأسبوع الماضي، وجعله نكتة ومر الأمر بسلام.

ما هو تأثير التفكير بالطريقة التي أفكر بها؟

ماذا تريد؟ ما هي أهدافك؟ هل تريد أن تكون سعيدًا وتحصل على أقصى استفادة من الحياة؟ هل الطريقة التي تفكر بها الآن تساعدك على تحقيق ذلك؟ أم أنها تقف في طريق ما تريده؟

مثال:

الفكر التلقائي: لقد أهدرت حياتي- سجل حياتى مملوء بكثير الفرص الضائعة.

الإجابة المحتملة:التفكير في الماضي يجعلني مكتئبًا فقط. السؤال هو ماذا سأفعل بمستقبلي؟

ما هي مزايا وعيوب التفكير بهذه الطريقة؟

إن العديد من أنماط التفكير المشوهة لها بعض الفوائد - وهذا ما يجعلها مستمرة. ولكن هل تفوق العيوب المزايا؟ إذا كان الأمر كذلك، فيمكنك التفكير في طريقة جديدة للنظر إلى الأشياء والتي ستمنحك المزايا، ولكنها تتجنب عيوب الطريقة القديمة.

مثال:

فكرة تلقائية:يجب أن أترك انطباعًا جيدًا في هذا الحفل.

الميزة: سأبذل قصارى جهدي للتحدث إلى الناس. إذا أحبوني، فسأشعر بالروعة.

العيب: إذا لم يحبني شخص ما، فسأشعر بالسوء وأفكر في نفسي بشكل سيء.

الإجابة المحتملة: إن إخبار نفسي بأنني يجب أن أترك انطباعًا جيدًا يضع ضغطًا عليّ، وسيجعل من الصعب عليّ الاسترخاء والاستمتاع بنفسي. من المستحيل أن يحبني الجميع طوال الوقت. إنه لأمر لطيف للغاية عندما يفعلون ذلك، ولكن إذا لم يفعلوا ذلك، فهذه ليست نهاية العالم.

هل أطرح أسئلة ليس لها إجابات؟

أسئلة مثل "كيف يمكنني التراجع عن الماضي؟" "لماذا لست مختلفًا؟"، "ما معنى الحياة؟"، "لماذا يحدث لي هذا دائمًا؟"، "لماذا الحياة غير عادلة إلى هذا الحد؟" إن التفكير في مثل هذه الأسئلة هو وسيلة أكيدة لإحباط نفسك. إذا كان بإمكانك تحويلها إلى أسئلة يمكن الإجابة عليها، فهذا أفضل بكثير. إذا لم يكن الأمر كذلك، فلا تضيع وقتك عليها.

مثال:

فكرة تلقائية: متى سأتحسن وأعود لحالتى الطبيعية مرة أخرى؟
إجابة محتملة: لا توجد إجابة على ذلك. إن تكرار ذلك الأمر مرارًا وتكرارًا يجعلني أشعر بالقلق والانزعاج. من الأفضل أن أعمل على معرفة ما يمكنني فعله لمساعدة نفسي على التغلب على هذا الاكتئاب في أسرع وقت ممكن.

ما هي أخطاء التفكير التي أرتكبها؟

هل أفكر في كل شيء أو لا شيء؟

كل شيء تقريبًا نسبي. على سبيل المثال، لا يكون الناس عادةً كلهم طيبين أو كلهم أشرار. إنهم مزيج من الاثنين. هل تطبق هذا النوع من التفكير بالأبيض والأسود على نفسك؟

مثال:

فكرة تلقائية:لقد فعلت ذلك بشكل سيء حقًا. أنا شخص مهمل ولا أستطيع فعل  أى شيئ على الإطلاق.

إجابة محتملة:الحقيقة هي أنك لم تفعل ذلك بالقدر الذي كنت ترغب فيه. هذا لا يعني أنه لم يكن جيدًا على الإطلاق. لا يمكنك أن تتوقع أن تفعل كل شيء بشكل صحيح بنسبة 100٪. إذا فعلت ذلك، فلن تشعر بالرضا أبدًا.

هل أستخدم كلمات تشير إلى التعميم في تفكيري؟

احذر من كلمات مثل دائمًا / أبدًا، الجميع / لا أحد، كل شيء / لا شيء. من المحتمل أن يكون الموقف أقل وضوحًا من ذلك. في الغالب إنها حالة من "أحيانًا"، بعض الأشخاص وبعض الأشياء.

مثال:

فكرة تلقائية:كل شيء يسير بشكل سيء دائمًا بالنسبة لي.

إجابة محتملة:هذه مبالغة. بعض الأشياء تسير بشكل سيء بالنسبة لي، تمامًا كما يحدث مع أي شخص آخر، لكن بعض الأشياء تسير على ما يرام.

هل أدين نفسي بشكل مطلق منتقدًا كيانى ككل على أساس حدث واحد؟

غالبًا ما يظن الأشخاص المصابون بالاكتئاب أن الصعوبات التي يواجهونها تعني أنهم لا قيمة لهم على الإطلاق كأشخاص. هل تصدر مثل هذا الحكم الشامل؟

مثال:

فكرة تلقائية:كنت شديدة الانفعال مع الأطفال هذا الصباح. أنا أم فظيعة بل أم شريرة.

الإجابة المحتملة:حقيقة أنني كنت شديدة الانفعال في يوم معين، وفي وقت معين، وفي ظروف معينة لا تعني أنني أم فظيعة أو  شريرة. لا يمكنني أن أتوقع بشكل معقول ألا أكون منزعجة أبدًا، ولن يساعدني جعل نفسي مكتئبة من خلال نقد وتشويه نفسي تمامًا على أن أكون أكثر لطفًا مع الأطفال عندما يعودون من المدرسة.

هل أركز على نقاط ضعفي وأنسى نقاط قوتي؟

عندما يصاب الناس بالاكتئاب، فإنهم غالبًا ما يتجاهلون المشاكل التي تعاملوا معها بنجاح في الماضي، والموارد التي من شأنها أن تساعدهم على التغلب على الصعوبات الحالية. وبمجرد تغيير تفكيرهم، غالبًا ما يندهشون من قدرتهم على التعامل مع المشاكل. كيف تعاملت مع صعوبات مماثلة في الماضي؟

مثال:

فكرة تلقائية:لا أستطيع تحمل البقاء بمفردي الآن بعد سفر صديقتى أمل.

إجابة محتملة:كنت بمفردي قبل أن أقابلها. لقد بذلت جهدًا للخروج ومقابلة الناس، وقضيت وقتًا في القيام بأشياء أستمتع بها. في الواقع، كنت سعيدة جدًا - وربما أستطيع أن أكون سعيدة مرة أخرى. سأتصل  بصديقاتى الأخريات كبداية.

هل ألوم نفسي على شيء ليس خطأي حقًا؟

على سبيل المثال، يلوم الأشخاص المكتئبون أنفسهم على كونهم مكتئبين. ويعزون ذلك إلى نقص قوة الإرادة أو الضعف، وينتقدون أنفسهم لعدم "جمع شتات أنفسهم". في الواقع، كان العلماء يدرسون الاكتئاب لسنوات عديدة، وما زالوا غير متأكدين من أسبابه. الاكتئاب مشكلة يصعب حلها، لكن لاشك أنه يتسبب فيه الكثير من العوامل البيولوجية والبيئية وإلقاء اللوم على نفسك بسببها لن يؤدي إلا إلى زيادة اكتئابك.

مثال:

فكرة تلقائية:لا بد أنني غبي حقًا لأفكر بهذه الطريقة المشوهة.

الإجابة المحتملة: لا يوجد الكثير من الأدلة على أنني غبي. لدي هذه الأفكار لأنني مكتئب. عندما أشعر بتحسن، أفكر بشكل مختلف تمامًا.

هل أتعامل مع شيء بشكل شخصي بينما لا علاقة له بي على الإطلاق؟

عندما تسوء الأمور، غالبًا ما يعتقد الأشخاص المكتئبون أن هذا الأمر موجه إليهم شخصيًا بطريقة ما، أو أنهم سببه. في الواقع، قد لا يكون الأمر له علاقة بهم.

مثال:

فكرة تلقائية:سالى لا تحبني على الإطلاق. لم تكن لتصرخ في وجهي بهذه الطريقة إلا لو كانت تكرهنى حقًا.

إجابة محتملة:أنا لست الشخص الوحيد الذي تصرخ عليه سالى. فهي دائمًا على حافة الهاوية عندما لا تسير الأمور على ما يرام بالنسبة لها، وتصرخ على كل من حولها. يحدث ذلك كثيرًا معى ومع الآخرين. ثم تتجاوز الأمر وربما تعتذر.

هل أتوقع من نفسي أن أكون مثاليًا؟

ببساطة، ليس من الممكن أن تنجح في كل شيء طوال الوقت. غالبًا ما يضع الأشخاص المكتئبون معايير عالية بشكل غير واقعي لأنفسهم. ثم يدينون أنفسهم لارتكاب الأخطاء، أو التصرف بطرق لم يفضلوا القيام بها. إن قبول حقيقة أنك لا تستطيع أن تكون مثاليًا لا يعني أنه يتعين عليك التخلي عن محاولة القيام بالأشياء بشكل جيد. بل يعني أنه يمكنك التعلم من صعوباتك وأخطائك، بدلاً من الانزعاج والشلل والتوقف بسببها.

مثال:

فكرة تلقائية:هذا ليس جيدًا بما فيه الكفاية. كان يجب أن أكمل كل ما خططت للقيام به.

الإجابة المحتملة:لا يمكنني أن أتوقع دائمًا أن أنفذ كل ما أخطط له. أنا لست إلهًا؛ أو معصوم من الخطأ، مثل أي إنسان آخر. كان من الجيد أن أنهي ما خططت له، لكن حقيقة أنني لم أفعل ليست كارثة. ركز على ما فعلته، وليس على ما فشلت في القيام به. بهذه الطريقة ستشجع نفسك على المحاولة مرة أخرى

هل أستخدم معيارًا مزدوجًا؟

قد تتوقع من نفسك أكثر مما تتوقع من شخص آخر. كيف ستتفاعل مع شخص آخر في موقفك؟ هل ستكون قاسيًا معه؟ يمكنك أن تكون لطيفًا مع نفسك كما تفعل مع شخص آخر. لابد أن تمارس التعاطف والرحمة مع الذات.

مثال:

فكرة تلقائية:أنا حقًا مثير للشفقة. لا ينبغي لي أن أكون منزعجًا هكذا فى هذا الموقف.

الإجابة المحتملة:إذا كان شخص آخر منزعجًا من هذا الموقف، فسأتعاطف معه، وأحاول مساعدته في محاولة إيجاد حل للمشكلة. بالتأكيد لن أسميه مثيرًا للشفقة - سأكون قادرًا على رؤية أن هذا لن يساعده فى حل مشكلته. أستطيع أن أفعل نفس الشيء لنفسي. سيعطيني ذلك الشجاعة للاستمرار.

هل أنتبه فقط إلى الجانب الأسود من الأشياء؟ 

هل تركز، على سبيل المثال، على كل ما حدث بشكل خاطئ خلال اليوم، وتنسى أو تقلل من أهمية الأشياء التي استمتعت بها أو حققتها؟

مثال:

فكرة تلقائية:لقد كان يومًا فظيعًا حقًا.

إجابة محتملة:انتظر لحظة. لقد تأخرت عن اجتماع، وحدث خلاف بينك وبين ابنك، ولكن في المجمل كان عملك جيدًا، واستمتعت بالسينما هذا المساء. بشكل عام، لم يكن يومًا سيئًا. تذكر الأشياء السيئة فقط هو جزء من الاكتئاب - احترس منه.

هل أبالغ في تقدير احتمالات الكارثة؟

غالبًا ما يعتقد الأشخاص المكتئبون أنه إذا سارت الأمور على نحو خاطئ على الإطلاق، فمن المؤكد أن الكارثة ستتبع ذلك. إذا بدأ اليوم بشكل سيئ، فقد يزداد الأمر سوءًا. ما مدى احتمالية حدوث ما تتوقعه بالفعل؟ هل لا يوجد حقًا ما يمكنك فعله لتغيير مسار الأحداث؟

مثال:

فكرة تلقائية:لم أقم بإنجاز كل عملي اليوم مرة أخرى. سيتم طردى من العمل.

إجابة محتملة:متى كانت آخر مرة طردوا فيها شخصًا من هذه الشركة لأنه لم يكن لديه الوقت لإنهاء المهمة؟ من الطبيعي تمامًا ألا ينهي أحد المهمة، عندما يتعين علينا جميعًا العمل تحت الكثير من الضغط. إذا علق رئيسي، يمكنني أن أشرح له الموقف.

هل أبالغ في أهمية الأحداث؟

ما الفرق الذي يحدثه حدث معين في حياتك؟ ماذا ستفعل به بعد أسبوع أو عام أو عشرة أعوام؟ هل سيتذكر أي شخص آخر ما تراه الآن كشيء فظيع اليوم؟ إذا كان الأمر كذلك، فهل ستشعر بنفس الشعور تجاهه؟ ربما لا.

مثال:

فكرة تلقائية:لقد جعلت من نفسي أحمقًا حقيقيًا في ذلك الحفل بتلك العبارات الساذجة التى تحدثت بها. لن أتمكن أبدًا من مواجهتهم مرة أخرى.

إجابة محتملة:لا تجعل من الحبة قبة. لم يلاحظ معظم الناس ذلك حتى. لا أعتقد أن أي انتبه لذلك ولم يعلق اى شخص على كلامك، فكر في الأمر. ربما سنضحك عليه في المستقبل - إنه بالتأكيد قصة جيدة.

 هل أنا قلق بشأن الطريقة التي يجب أن تكون عليها الأمور، بدلاً من قبولها والتعامل معها كما هي؟

هل تسمح للأحداث في العالم بأسره بتغذية اكتئابك؟ هل تقول لنفسك أن الحياة غير عادلة، وأن الناس وحوش؟ من المحزن أن يكون هناك الكثير من المعاناة في العالم، وقد تقرر أن تفعل ما بوسعك لتغيير الأمور، لكن الاكتئاب بسبب ذلك لا يساعد في أي شيء.

مثال:

فكرة تلقائية:كان العرض التقديمي حول كبار السن ووحدتهم فى دور المسنين محزنًا للغاية. الحياة قاسية للغاية. يجب أن تكون الأمور مختلفة.

إجابة محتملة:الأمور كما هي، والرغبة في أن تكون مختلفة تتعارض مع الواقع  . الاكتئاب بسبب ذلك لن يساعد في تحسين الموقف. لماذا لا أرى ما إذا كان بإمكاني زيارة دور المسنين وتقديم شيئًا لهم ربما يسعدهم ويساعدهم؟

هل أفترض أنني لا أستطيع فعل أي شيء لتغيير وضعي؟

التشاؤم بشأن فرص تغيير الأشياء هو جوهر الاكتئاب. يجعلك تستسلم قبل أن تبدأ. لا يمكنك أن تعرف أنه لا يوجد حل لمشاكلك حتى تحاول. هل الطريقة التي تفكر بها تساعدك في العثور على إجابات، أم أنها تجعلك ترفض الحلول الممكنة دون حتى تجربتها؟

مثال:

فكرة تلقائية:لا فائدة من ذلك. لن أتمكن أبدًا من حل هذا.

الإجابة المحتملة:إذا قلت لنفسك ذلك، فلن تتمكن من ذلك بالتأكيد. اجلس واعمل على تحديد ما يمكنك فعله. حتى لو لم تنجح بعض الحلول التي قدمتها من قبل، فهذا لا يعني أنها لن تنجح الآن. ما الذي منعها من النجاح؟

هل أتنبأ بالمستقبل بدلاً من تجربته؟

حقيقة أنك تصرفت بطريقة معينة في الماضي لا تعني أنه يتعين عليك القيام بذلك في المستقبل. إذا تنبأت بالمستقبل، بدلاً من تجربة شيء مختلف، فإنك تحرم نفسك من فرصة التغيير. قد يكون التغيير صعبًا، لكنه ليس مستحيلاً.

مثال:

فكرة تلقائية:لن أتمكن أبدًا من الدفاع عن حقوقى ساظل هكذا يستغلنى الآخرون. لم أتمكن من ذلك أبدًا فيما سبق.

الإجابة المحتملة:حقيقة أنني لم أتمكن من ذلك أبدًا فى السابق لا تعني أنني لن أتمكن أبدًا من ذلك فى المستقبل. إن التفكير هكذا سيجعلني أشعر بعدم الارتياح، ولكن إذا تمسكت بحقى، سيحترمني الآخرون أكثرويتوقفون عن استغلالى.أنا فقط بحاجة لتعلم مهارات توكيد الذات.

د/نهلة نور الدين

استشارى الطب النفسى