(5) تمارين عملية لتدريب الوظائف التنفيذية 

لدى البالغين المصابين باضطراب نقص الانتباه ADHD 

تُعد الوظائف التنفيذية من أهم المهارات المعرفية التي يعتمد عليها الإنسان في إدارة حياته اليومية، مثل: التخطيط، التنظيم، إدارة الوقت، ضبط الانفعالات، والانتباه، والذاكرة العاملة. ويعاني العديد من البالغين المصابين بـ اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD)  من ضعف في هذه الوظائف، مما يؤدي إلى صعوبات حقيقية في الإنجاز واتخاذ القرارات وتنظيم الحياة.

لكن الخبر السار هو أن الخلايا العصبية قابلة للتدريب. ومن خلال تمارين عملية منتظمة، يمكن تحسين هذه المهارات تدريجيًا. إليك الآن خمسة تمارين فعّالة لتقوية الوظائف التنفيذية لدى البالغين المصابين بـ ADHD:

تمرين التخطيط اليومي في 5 دقائق

المهارة المستهدفة: التخطيط، تحديد الأولويات، إدارة الوقت

طريقة التطبيق:

• في كل صباح، اضبط مؤقتًا لمدة 5 دقائق.

• خلال هذه الدقائق، قم بكتابة:

  • أهم 3 مهام لليوم.

  • تقدير زمني لكل مهمة.

  • الوقت الذي ستقوم فيه بكل مهمة (حدد أوقاتًا محددة في جدولك).

• استخدم وسيلة بصرية مثل دفتر، تقويم إلكتروني، أو سبورة بيضاء.

لماذا هذا التمرين مفيد؟
يساعد هذا التمرين على تدريب الدماغ على التنظيم والتخطيط المسبق وتحديد الأولويات، وهي مهارات غالبًا ما تكون ضعيفة لدى المصابين بـ ADHD.

تحدي الذاكرة العاملة

المهارة المستهدفة: الذاكرة العاملة

طريقة التطبيق:

• ابدأ بلعبة بسيطة: اطلب من أحد الأشخاص أن يقرأ عليك سلسلة من الأرقام (مثل: 5-9-2) وكررها بالعكس (2-9-5).

• زد عدد الأرقام تدريجيًا كلما تحسنت.

• يمكنك استخدام تطبيقات تدريب الدماغ مثل Lumosity.

نسخة بديلة (للعمل بمفردك):

• اقرأ فقرة قصيرة مرة واحدة، ثم حاول كتابة أكبر قدر ممكن مما تتذكره منها.

لماذا هذا التمرين مفيد؟
الذاكرة العاملة تساعدك على حفظ المعلومات لفترة قصيرة أثناء القيام بمهمة. تمارين كهذه تقوي هذه القدرة وتحسن الأداء في المهام اليومية.

تمرين التركيز لمدة 10 دقائق

المهارة المستهدفة: الانتباه المستمر وبدء المهام

طريقة التطبيق:

• اختر مهمة واحدة فقط من المهام فى جدولك اليومى

• اضبط مؤقتًا لمدة 10 دقائق.

• ركز بشكل كامل على المهمة دون انقطاع حتى انتهاء الوقت.

• بعد انتهاء العشر دقائق، قرر ما إذا كنت ستكمل أو تأخذ استراحة قصيرة وتبدأ من جديد.

لماذا هذا التمرين مفيد؟
يعاني الكثير من المصابين بـ ADHD من صعوبة في البدء بالمهام. هذا التمرين يقلل الحاجز النفسي ويساعد على بناء القدرة على الاستمرارية في العمل.

لعبة تبديل المهام الذهنية

المهارة المستهدفة: المرونة المعرفية (القدرة على التنقل بين الأفكار والمهام)

طريقة التطبيق:

النموذج الأول: اختبار ستروب (Stroop Test)

الأدوات المطلوبة: بطاقات أو كلمات مطبوعة بألوان مختلفة.

الخطوات:

اطبع كلمات مثل: "أحمر"، "أخضر"، "أصفر" بلون مغاير لمعناها.
مثلاً: كلمة "أحمر" مكتوبة بلون أخضر.

اطلب من نفسك أو من زميل أن تذكر لون الحبر لا معنى الكلمة.

    الكلمة: "أصفر" (مكتوبة باللون الأزرق) → الجواب الصحيح: "أزرق"

كرّر التمرين بسرعة، وقيّم أداءك.

زِد السرعة تدريجيًا لزيادة التحدي.

ما يحدث في الدماغ؟
تجبرك هذه اللعبة على كبح الاستجابة التلقائية (قراءة الكلمة)، واستخدام استجابة جديدة (قول اللون)، ما يُنشط مهارات التبديل العقلي.

النموذج الثاني: فرز البطاقات متعددة الأبعاد

الأدوات: بطاقات تحتوي على عناصر بثلاث خصائص مختلفة:

• اللون (أحمر، أزرق، أصفر)،

• الرقم (1، 2، 3...)،

• الشكل (مربع، دائرة، مثلث).

الخطوات:

1.    ابدأ بفرز البطاقات حسب اللون فقط.

2.    بعد دقيقة، غيّر القاعدة إلى الرقم.

3.    بعد دقيقة أخرى، غيّر القاعدة إلى الشكل.

4.    يمكنك الاستمرار بالتبديل بين القواعد كل 60-90 ثانية.

تحدي إضافي: أضف صوت منبه أو مؤقت عشوائي يجبرك على تبديل القاعدة بشكل مفاجئ.

لماذا هذا التمرين مفيد؟
يساعد على تعزيز القدرة على التكيف مع التغيير وعدم التصلب في نمط تفكير أو سلوك معين، وهي مهارة ضرورية في الحياة اليومية.

دفتر تسجيل الانفعالات

المهارة المستهدفة: ضبط الانفعالات والمراقبة الذاتية

طريقة التطبيق:

• احتفظ بدفتر صغير

• عند الشعور بانفعال قوي، دوّن:

  • ما الذي حدث؟

  • ماذا شعرت؟

  • ماذا فعلت؟

  • قيّم استجابتك (من 0 = انفجار انفعالي، إلى 10 = ضبط ممتاز).

  • ما السلوك البديل الذي يمكنك اتباعه في المرة القادمة؟

لماذا هذا التمرين مفيد؟
يساعدك هذا التمرين على التعرف على أنماط استجابتك الانفعالية وبناء وعي ذاتي يمكنه تعديل هذه الاستجابات تدريجيًا.

اقرأ أيضَا: نموذج جلسة علاجية يوضح ضعف القدرة على ضبط الانفعالات واثره السيئ على العلاقات

تذكر جيدًأ

إن تقوية الوظائف التنفيذية لدى البالغين المصابين باضطراب نقص الانتباه لا تتحقق بين ليلة وضحاها، بل تحتاج إلى الاستمرارية والتدريب اليومي. تعتبر هذه التمارين بمثابة "رياضة عقلية" يومية 

د/نهلة نور الدين

استشارى الطب النفسى